고지혈증은 혈액에 콜레스테롤과 지방질이 너무 많이 축적되는 상태입니다. 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 자신의 건강을 지키고 심장 질환의 위험을 줄이려면 고지혈증을 관리하는 것이 중요합니다. 특정한 음식은 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있으므로 정기적으로 섭취하는 것에 유의하는 것이 필수적입니다. 이 글에서는 고지혈증에 najbong 인 5가지 주요 음식 대분류를 살펴보고 각각의 건강에 미치는 영향에 대해 설명합니다. 이러한 내용을 통해 정보에 입각한 선택을 하고 균형 잡힌 식단을 통해 건강을 유지할 수 있기를 바랍니다.
고지혈증에 나쁜 음식 대분류
| 🖊️ 글의 주요 내용을 목차로 요약해 봤어요 |
|---|
| 함포화지방이 풍부한 동물성 제품 |
| 트랜스지방 함유 식품과 과자 |
| 가공 육류와 훈제 육류 |
| 단 음료와 설탕이 많은 과자 |
| 콜레스테롤이 많은 조개류와 달걀 노른자 |
함포화지방이 풍부한 동물성 제품
함포화지방은 주의하여 섭취해야 할 지방 유형으로, 동맥에 콜레스테롤을 축적하여 고지혈증의 주요 원인이 됩니다. 동물성 제품, 특히 쇠고기, 돼지고기, 램고기, 가금류의 피부, 지방이 많은 유제품은 함포화지방이 많이 함유되어 있습니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 일일 열량 섭취량의 10% 미만이 포화 지방에서 유래해야 합니다. 그러나 많은 사람들은 이 방법을 뛰어넘고 있으며, 이는 고지혈증 및 심혈관 질환의 위험 증가로 이어집니다.
포화 지방을 섭취하면 혈중 저밀도 지단백질(LDL 콜레스테롤) 수치가 상승할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 종종 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불리며 혈관 내벽에 쌓여 혈전을 유발할 수 있습니다. 반면에 일불포화지방과 다불포화지방과 같은 불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈액 순환을 개선하는 것과 관련이 있습니다.
동물성 제품에서 함포화지방을 줄이려면 지방이 적은 육류를 선택하고 껍질을 제거한 가금류를 섭취하고 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 가공육제품과 튀긴 음식은 함포화지방이 특히 많이 함유되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
트랜스지방 함유 식품과 과자
트랜스지방은 동물성 지방과 식물성 기름을 가공하는 과정에서 생성되는 인공적인 지방입니다. 혈중 저밀도 지단백(LDL) 수치를 상승시키고 고밀도 지단백(HDL) 수치를 하락시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다음 표는 고지혈증 환자가 피해야 하는 트랜스지방 함유 식품과 과자를 나열한 것입니다.
| 식품 유형 | 주요 성분 | 예시 |
|---|---|---|
| 마가린 | 유화된 식물성 기름 | 퍼스프레드, 점프 |
| 쇼트닝 | 수소화 식물성 기름 | 쿠키 반죽, 파이 크러스트 |
| 크래커 | 수소화 식물성 기름 | 소다 크래커, 그레이엄 크래커 |
| 쿠키 | 수소화 식물성 기름 | 초콜릿 칩 쿠키, 오트밀 쿠키 |
| 칩스 | 수소화 식물성 기름 | 감자 칩, 토르티야 칩 |
| 과자 | 수소화 식물성 기름 | 캔디 바, 초콜릿 바 |
| 튀긴 음식 | 수소화 식물성 기름 | 프렌치 프라이, 도넛 |
| 팝콘 | 수소화 식물성 기름 | 마이크로웨이브 팝콘 |
가공 육류와 훈제 육류
고지혈증을 관리하는 데는 균형 잡힌 식단이 필수적이지만, 특정 음식은 혈중 콜레스테롤 수치에 불량한 영향을 미칠 수 있습니다. 가공 육류와 훈제 육류는 이러한 고위험 음식 중 일부입니다. 의학 저널 "European Heart Journal"에 따르면, "육류 가공 과정 중에 생성되는 나이트로사민과 같은 유해 물질은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다."
게다가, 가공 육류에는 일반적으로 포화 지방과 콜레스테롤이 다량 함유되어 있습니다. 미국 심장 협회는 "포화 지방이 혈중 저밀도 지방 단백질(LDL), 즉 나쁜 콜레스테롤을 상승시킬 수 있다"고 경고합니다. 포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험이 증가합니다.
따라서 고지혈증이 있는 사람은 베이컨, 소시지, 핫도그, 저키와 같은 가공 육류와 훈제 육류를 제한하는 것이 중요합니다. 대신에, 빈약한 단백질원인 가금류, 생선, 두부를 선택하는 것이 좋습니다. 식물성 기반 단백질원은 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않으며, 심혈관 건강에 도움이 될 수 있는 식물성 영양소를 알려알려드리겠습니다.
단 음료와 설탕이 많은 과자
고지혈증 관리를 위해서는 달콤한 음료와 설탕이 많은 과자 섭취를 줄이는 것이 필수적입니다. 이러한 음식은 트리글리세라이드 수치를 상승시킬 수 있습니다. 다음은 피해야 할 몇 가지 주요 품목입니다.
- 설탕이 첨가된 음료 탄산음료, 스포츠음료, 과즙 100% 주스 등 설탕이 첨가된 음료는 트리글리세라이드를 급속히 상승시킬 수 있습니다. 대신 물, 무가당 차 또는 무가당 탄산수로 대체하세요.
- 가당 과자 과자, 캔디, 구운 과자 등 가당 과자는 설탕 함량이 매우 높습니다. 설탕은 몸에서 트리글리세라이드로 전환되어 혈중 지방 수치를 올립니다.
- 설탕이 첨가된 시리얼 시판되는 많은 시리얼에는 설탕이 첨가되어 하루 권장 섭취량 이상의 설탕을 섭취할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 천연 시리얼이나 오트밀을 선택하세요.
- 포장 과자 칩스, 크래커, 팝콘 등의 포장 과자는 종종 숨겨진 설탕과 불건강한 지방을 함유하고 있습니다. 이러한 과자 대신 견과류, 씨앗, 신선한 과일이나 채소를 간식으로 섭취하세요.
- 아이스크림과 셔벗 아이스크림과 셔벗은 설탕과 지방이 모두 높습니다. 설탕이 첨가되지 않은 요거트나 과일을 얼려서 먹는 것이 건강한 대안이 될 수 있습니다.
콜레스테롤이 많은 조개류와 달걀 노른자
예, 조개류와 달걀 노른자는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다.
- 조개류 굴, 홍합, 가리비와 같은 조개류는 콜레스테롤이 매우 높습니다. 한 컵에 약 60~200mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
- 달걀 노른자 달걀 하나에 약 185mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 이는 권장 일일 콜레스테롤 섭취량의 약 60%입니다.
반드시 피해야 하는 것은 아닙니다. 그러나 고지혈증이 있는 경우 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
- 조개류 주당 한 번 미만으로 섭취하는 것을 목표로 하세요.
- 달걀 노른자 주당 2개 이하의 달걀 노른자를 섭취하는 것을 고려하세요.
콜레스테롤이 낮은 또는 콜레스테롤이 없는 대안이 있습니다.
- 조개류 Instead of scallops, try mussels or clams, which have lower cholesterol levels.
- 달걀 노른자 달걀 흰자위만 섭취하거나, 콜레스테롤이 강화된 식물성 기반 대체품을 사용하세요.
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고지혈증을 관리하는 것은 건강한 생활 방식과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것에서 시작됩니다. 우리가 논의한 나쁜 음식들은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 음식을 피하거나 제한하여 위험을 줄이고 건강한 삶을 살아갈 수 있습니다.
고지혈증 관리를 위해서는 의료 전문가와 협력하는 것이 필수적입니다. 건강한 식단과 적극적인 생활 방식에 대한 맞춤형 방법을 얻을 수 있습니다. 작은 변화부터 시작하여 시간이 지남에 따라 긍정적인 결과를 누리세요.
건강한 선택을 하면 건강한 심장과 전체적인 웰빙으로 이어집니다. 여러분의 몸은 여러분이 그것에 제공하는 것을 돌려줄 것이라는 점을 명심하세요. 앞으로 나아가며 여러분의 식사에 건강한 선택을 통합함으로써 건강하고 활기찬 미래를 위해 투자하세요.
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